Siłownia

Środa, 28 listopada 2012 · dodano: 28.11.2012 | Komentarze 0

Siłownia
Klata 2 ćwiczenia: wyciskanie na maszynie siedząc, rozpiętki na maszynie
Plecy 4: przyciąganie drążka z góry, z przodu, wyprosty na maszynie, wyprosty ze zwisu
Barki 3: wyciskanie na maszynie, wznosy wyprostowanych rąk na boki, do przodu
Brzuch 2: wyprosty nóg w zwisie, brzuszki na maszynie
5-3 serii na ćwiczenie, 20-8 powtórzeń

1h 03m

Następnie stacjonarny rower elektryczny dla odmiany 39m HRAVG 163, HRMAX 193

Siłownia

Piątek, 23 listopada 2012 · dodano: 23.11.2012 | Komentarze 0

Siłownia
Klata 2 ćwiczenia: wyciskanie na maszynie siedząc, rozpiętki na maszynie
Plecy 3: przyciąganie drążka z góry, z przodu, wyprosty na maszynie
Biceps 1: modlitewnik - maszyna
Triceps 1: Wyprosty z góry do dołu oburącz w bramce
Brzuch 3: wyprosty nóg w zwisie, brzuszki na skośnej ławeczce, brzuszki na maszynie
5-3 serii na ćwiczenie, 20-8 powtórzeń, ostatnia 1-2 serie, dodatkowe powtórzenia ze zmniejszanym obciążeniem
Dawno już minęły czasy kiedy na siłowni ćwiczyłem 4-5 dni w tygodniu :/
Czas 48m

Wieczorny spinning w Arkadach

Czwartek, 22 listopada 2012 · dodano: 22.11.2012 | Komentarze 0

Miałem przyjechać wcześniej, dłużej poćwiczyć na siłowni, ale zatrzymała mnie praca :/
Na początek 21 min. siłowni, głównie barki, krótko plecy i brzuch, potem na spinning, zajęcia u Anety.
Po lewej stronie Artur, po prawej stronie Artur i czas jakoś zleciał.
Kilka przyśpieszeń 30-sekundowych, a tak spokojnie.
Siłownia 21m
Spinning 1h39m HR AVG 150
SUMA 2h

Baza Arkady

Środa, 21 listopada 2012 · dodano: 21.11.2012 | Komentarze 0

Znowu od rana, tym razem tylko rower stacjonarny, bez spinningu. Waga rano 75.7kg, coś się zatrzymała na tym poziomie ostatnio, trzeba coś będzie ograniczyć znowu. Trening 1h33m HRAVG144, na początku szło ciężko.

Poranek w Arkadach

Wtorek, 20 listopada 2012 · dodano: 20.11.2012 | Komentarze 3

Dotarłem na miejsce o 6:40. Najpierw 40minut stacjonarka na sali (AVGHR146), potem 45m spinning. Przy okazji wymyśliłem, że skoro w dzisiejszych czasach nie można do końca ufać ani dystansowi ani czasowi ;), JT na zewnątrz będzie wypadkową obu (dzięki chłopaki za konstruktywną dyskusję :)

Suma 1h25m HRŚ150

Wirtualne kilometry i jednostki treningowe

Piątek, 16 listopada 2012 · dodano: 16.11.2012 | Komentarze 8

Rano pochmurno, ciemno, a do tego 3 stopnie i odechciało mi się wyjść na dwór pojeździć, korzystając z dnia wolnego wybrałem się do Arkad.

1h45m Spinningu HRAVG149
30m Siłownia - górne partie: klatka, góra pleców, barki, ręce

Zmieniłem nieco metodologię naliczania treningów w moim pliku treningowym, i tak:
1h spinning/siłownia = 1 JT(jednostka treningowa), liczone dla pełnych 3 minut, np. 4min=0,05JT 6min=0,1JT, minimalna notowana wartość JT to 0,05 czyli 3 minuty.
27km trening na rowerze nieszosowym = 1 JT
30km trening na rowerze szosowym = 1 JT
(pokonane przewyższenia na rowerze na zewnątrz też będą przeliczane na JT - prawdopodobnie 500m przewyższenia = 0,15 JT, ale tu jest jeszcze czas na przemyślenie)
40km rowerem w kategorii praca/miasto/luźna wycieczka = 1 JT, dojazdy do pracy w moim przypadku to średni trening, jednak pewien wpływ na pewno mają, jako uzupełnienie bazy (nie wykluczam zwiększenia potrzebnych km w tej kategorii do uzyskania 1JT w kolejnych miesiącach)
JT spinningowe i rowerowe przeliczane są następnie na wirtualne km VKM, 1JT=27VKM
np. 40km jazdy do pracy = 1 JT= 27VKM
30 minut spinningu = 0,5JT = 13,5 VKM
Być może w przyszłości dodam kolumnę ze współczynnikiem obciążania podczas JT i całkowitym wykonanym obciążeniem podczas treningu.

Poniżej dla przykładu podsumowanie pierwszych 2 tyg.(drugi w trakcie)



SPIN - ROWER - VKM - NOGI - Ogólnorozw - SUMA JT
4,25 --- 3,4 --- 206,55 --- 0 --- 0,9 ----- 8,55
3,85 --- 2,7 --- 176,85 --- 0 --- 0,8 ----- 7,35

Dwie godzinki w Arkadach

Środa, 14 listopada 2012 · dodano: 14.11.2012 | Komentarze 0

Zdążyłem wejść na siłownię przed 16. Na początek 56 minut na rowerze stacjonarnym - tętno średnie ok. 143(68%HRMAX) - tutaj podstawowa wytrzymałość z kilkoma ćwiczeniami na kadencję, utrzymanie przez minutę kadencji 140 obr./min. przy danym (niskim) obciążeniu doprowadziło mnie do HRMAX pierwszej części (181, 86%) - przez pierwszą część trochę za niska kadencja i musiałem nadrabiać co podniosło tętno, 2 minuty średniej kadencji 133 obr. min do kilka uderzeń niższej wartości tętna. Następnie na zajęcia Master Class. Tutaj początek lekko, ale po ok. 20 min. przyłączyłem się do zajęć, oszczędzając się tylko częściowo (3 duże cykle po - 3 razy na przemian 2 minuty płaskiego, 2 minuty podjazdu - w każdym kolejnym małym cyklu mocniej, 4 minuty przerwy między dużymi cyklami) Średnie tętno z całości podskoczyło do 149BPM.

Suma 2h06m, HRAVG 149 (71%HRMAX)

Poranny spinning

Czwartek, 8 listopada 2012 · dodano: 08.11.2012 | Komentarze 0

Najpierw 22minuty na rowerku na sali, potem zajęcia LOW ze spinningu. O wiele łatwiej było dziś utrzymać pożądane tętno.

Czas trwania 1h10m

Dzień drugi

Środa, 7 listopada 2012 · dodano: 07.11.2012 | Komentarze 0

Kolejny poranny trening w Arkadach. Tym razem 90% udało się utrzymać <75% HRMAX. Spinning ma tą wadę, że trudniej trzymać się założeń, ale tą zaletę, że szybciej leci czas niż na samotnym kręceniu.
Waga rano 76,3 kg
Spinning + rower stacjonarny 1h48m
Siłownia - brzuch - 12m

Powrót do Laboratorium Mocy, czyli inauguracja przygotowań do sezonu 2013

Wtorek, 6 listopada 2012 · dodano: 06.11.2012 | Komentarze 2

Po 7-dniowym maratonie w pracy przyszedł czas, żeby zacząć odbierać dni wolne. Biorą pod uwagę mało intensywne ostatnie miesiące postanowiłem nieco szybciej rozpocząć przygotowania do nowego sezonu. Dodatkowo od dzisiaj będę się starał eliminować z jadłospisu niezdrową, wysokokaloryczną żywność, zastępując ją bardziej zbilansowaną dietą (zobaczymy co z tego wyjdzie...), ale do konkretów...
Rozpocząłem od rozgrzewki na rowerku stacjonarnym - 17 minut, następnie przeniosłem się na spinning. Dzisiejsze zajęcia prowadził Zbyszek (u którego na spinningu jeździłem ostatnio 2 lata temu w innym klubie) jednak daleko im było do oczekiwanej przeze mnie jazdy w tlenie :D Zgodnie z tematem - zajęcia mix obejmowały szeroki zakres ćwiczeń, od jazdy na wysokiej kadencji po wytrzymałość siłową na podjazdach. Na koniec rozciąganie i przeniosłem się na rowerek na sali na 16 minut jazdy w strefie 65-70%. Tu przynajmniej mogłem trzymać się założeń.
Na koniec siłownia - ćwiczenia mające za zadanie wzmocnić mięśnie wspomagające pracę barku (najszerszy grzbietu, triceps, barki, biceps, klata), sauna, prysznic i do domu.

Podsumowanie
Spinning+rower stacjonarny 1h20m
Siłownia 25m